そうめんとうどん、太るのはどっち？実は「そうめんの方がうどんより少しカロリーも糖質も高い」んです。でも、本当に太るかどうかは、麺の種類だけじゃなくて“どれだけ食べるか”や“どう食べるか”が重要なんですよ。
この記事では、文部科学省の最新データをもとに、そうめんとうどんのカロリー・糖質の違いから、太りにくい食べ方のコツまで、徹底的に解説します！
どちらも工夫次第でヘルシーに楽しめるので、「ダイエット中だけど麺が食べたい」「罪悪感なく夏の麺を味わいたい」そんな方は必見です。
健康的に美味しく食べたいあなたへ、最後まで読んで新しい発見を手に入れてください！
そうめんとうどん、太るのはどっち？違いを徹底比較
そうめんとうどん、太るのはどっち？違いを徹底比較して解説します。
それでは詳しくみていきましょう。
①カロリーと糖質で比べる
カロリーや糖質の数字って、実はそうめんの方がうどんよりやや高めなんです。
文部科学省の「日本食品標準成分表（2020年版）」によれば、ゆでた状態で100gあたりのカロリーは、そうめんが約127kcal、うどんが約105kcalとなっています。
糖質も同じく、そうめんは25〜26g、うどんは20〜21gと、数字の上ではそうめんの方が多いんです。
一見、そうめんは軽そうなイメージですが、麺が細くて密度が高いぶん、カロリーも糖質も意外としっかりあるんですよ。
同じ量を食べたとき、太るリスクは「そうめん＞うどん」と覚えておくと良いですね。
どっちも主食なので、食べ過ぎには注意したいですね。
②麺の太さと食感が与える影響
そうめんは細くてつるっと喉ごしが良いので、あまり噛まずにどんどん食べられちゃいます。
逆にうどんは太くてもちもち、しっかり噛むことになるので、食べるのに時間もかかりますし、自然と満腹感も得やすいです。
この「噛む回数」の差が、同じカロリーでも満腹感に大きく影響するんです。
特に夏は、冷たいそうめんをツルツル食べたくなりますが、喉ごしの良さが「つい食べ過ぎ」につながりやすいので要注意です。
太りやすさを左右するのは、こういった麺の「食感」や「食べやすさ」も大きなポイントなんですよ。
③食べ過ぎやすいのはどっち？
そうめんは、喉ごしの良さと細さで「食べ過ぎ」に直結しやすい麺です。
例えば、そうめんの乾麺1束（約50g）はゆでると約130〜150gになりますが、うどんの乾麺1人前（約80g）はゆでると約200g以上に。
ついつい2束、3束と食べてしまうと、結果的にうどんより多くのカロリーや糖質を摂ってしまうことに。
うどんは太さと噛みごたえがある分、食べるスピードも抑えられて、早食いや食べ過ぎを防ぎやすいです。
食べる量やスピードが太る・太らないを分ける大きなカギなんですね。
④満腹感に違いはある？
同じ量を食べても、そうめんよりうどんの方が噛みごたえがあるので、満腹感は得やすいと言われています。
特に温かいうどんは「噛む回数」が増えて、食後の満足度が高くなる傾向です。
一方で、そうめんは冷たいまま流し込む感じになりやすいので、満腹感を得るにはちょっと工夫が必要なんです。
例えば、そうめんに野菜やたんぱく質を加えることでボリュームアップさせると、満腹感もアップします。
麺だけで食べるより、何か「プラス」することで、食事全体のバランスも良くなりますよ。
そうめんが太りやすいと言われる理由４つ
そうめんが太りやすいと言われる理由４つを詳しく解説します。
それぞれのポイントをチェックしていきましょう。
①麺が細くて密度が高い
そうめんは見た目以上に「密度が高い」のが特徴です。
細くて軽そうに見えますが、実は一本一本にしっかりと小麦粉が詰まっていて、乾麺の状態でもギュッと重みがあります。
ゆでたあとの100gあたりのカロリーや糖質がうどんより高いのは、この「密度」が理由の一つです。
同じ重さを食べても、そうめんの方が栄養成分が凝縮されているので、無意識にカロリーオーバーになりやすいんです。
健康を気にするなら、見た目よりも「量」や「密度」を意識することが大事ですね。
②喉ごしが良くてつい食べ過ぎる
そうめんはなんといっても「ツルッと食べやすい」のが魅力ですが、これが落とし穴にもなります。
暑い日などは、冷たいそうめんをスルスル～っと食べてしまい、気づけば何束も食べていた…なんて経験、ある方も多いのではないでしょうか。
しかも、噛む回数が少なくなるので満腹感も得にくく、つい「あともう一口」と食べ過ぎてしまう傾向に。
食べる量のコントロールが難しいのが、そうめんの難点です。
カロリーの計算よりも「どのくらい食べたか」をしっかり意識することが重要ですよ。
③栄養が偏りやすい
そうめんだけを食べると、どうしても栄養が偏りやすくなります。
基本的にそうめんは炭水化物中心なので、たんぱく質やビタミン、ミネラルが不足しがちです。
特に夏場は食欲が落ちやすく、手軽にそうめんだけで済ませてしまう人も多いですが、それだとエネルギー源ばかりが増えて、結果として太りやすくなる原因に。
健康的に楽しむなら、冷しゃぶ、豆腐、卵、野菜などの具材を加えて、バランスよく食べることが大切です。
「主食＋おかず」の発想を忘れないでくださいね。
④冷たくて量が増えがち
そうめんは冷たいまま食べることが多いですが、これも食べ過ぎの原因になります。
冷たいものは胃腸に負担をかけにくいので、身体が「まだ食べられる」と勘違いしやすく、つい量が増えてしまうんです。
しかも、つゆも冷たいのでサラッと飲めてしまい、お腹にたまりにくいのも要注意ポイント。
冷たいそうめんばかりだと体も冷えやすいので、ときには「にゅうめん」風にして温かくアレンジするのもおすすめです。
温度やアレンジにも工夫して、無理なく食べ過ぎを防いでくださいね。
うどんをヘルシーに食べるポイント５つ
うどんをヘルシーに食べるポイント５つを詳しくご紹介します。
ヘルシーにうどんを楽しみたい方は、ぜひ参考にしてください。
①噛みごたえがあり満腹感が高い
うどんは太くてもちもちとした食感が特徴です。
しっかり噛むことで、脳が「食べた」という信号を感じやすくなり、少量でも満足しやすいんですよ。
噛む回数が増えると唾液もたくさん分泌され、消化吸収もスムーズになります。
特に温かいうどんは、ゆっくり食べられるので食後の満腹感も高まりやすいです。
ダイエット中の方は「しっかり噛む」を意識するだけで、無駄な食べ過ぎを抑えやすくなりますよ。
②温かくして代謝アップ
温かいうどんを食べると、体が温まって代謝が上がる効果が期待できます。
体温が上がることで、エネルギー消費も高まるのでダイエットにもプラスになります。
また、冷たいうどんよりも温かいうどんの方が、ゆっくり味わって食べやすいので満腹感も得られやすいです。
冬場や体調がすぐれないときは、温かいうどんにしょうがやネギを加えるのもおすすめです。
身体を温めてくれる具材と組み合わせることで、健康面でもうれしい効果が期待できます。
③具材を工夫して栄養プラス
うどんは、トッピングを工夫することで栄養バランスをぐっとアップできます。
例えば、わかめやきのこ、卵などを加えると、食物繊維やビタミン、たんぱく質を同時に摂ることができます。
天かすや揚げ物をトッピングするとカロリーが高くなりがちなので、ダイエット中はなるべく控えめにすると◎。
野菜やキノコをたっぷり入れた「けんちんうどん」や「鍋焼きうどん」などは、食べごたえもあってヘルシーです。
トッピングのバリエーション次第で、うどんが毎日でも飽きずに楽しめますよ。
④低カロリーなつゆを選ぶ
うどんを食べるときは「つゆ選び」も大切です。
醤油ベースのシンプルなだしはカロリーが低めですが、カレーうどんやクリームうどんは脂質やカロリーが高くなりがち。
できればしょうゆ味や塩味のだし、野菜たっぷりのつゆにして、カロリーコントロールを心がけてみてください。
また、つゆは全部飲み干すと塩分過多になりやすいので、できれば飲み残すのがベターです。
おいしくヘルシーに楽しむために、つゆの種類や量にも気を配りましょう。
⑤食べる時間帯に注意
うどんは炭水化物が主成分なので、できれば昼食や活動量が多い時間帯に食べるのが理想です。
夜遅くや寝る前に食べると、余分なエネルギーが消費されずに脂肪として蓄えられやすくなります。
夕食に食べる場合は、量を控えめにして野菜やたんぱく質と組み合わせると安心です。
自分の生活リズムや活動量に合わせて「いつ食べるか」も意識してみてくださいね。
ちょっとした工夫が、健康的な食生活のポイントになります。
太りにくい！そうめん・うどんの食べ方５選
太りにくい！そうめん・うどんの食べ方５選を紹介します。
これらのコツをおさえるだけで、そうめんもうどんもヘルシーに楽しめますよ。
①野菜やたんぱく質を追加
そうめんやうどんを主食として食べるときは、必ず野菜やたんぱく質をプラスしましょう。
例えば、トマトやきゅうり、オクラなどの夏野菜、ほうれん草や小松菜などの緑黄色野菜をたっぷり添えるのがおすすめです。
たんぱく質は、冷しゃぶや豆腐、ゆで卵、鶏むね肉など手軽なものを加えるとボリュームも出てバランスが良くなります。
野菜とたんぱく質を一緒に摂ることで、血糖値の急上昇も抑えやすく、太りにくい食べ方が実現できます。
ちょっとした副菜やトッピングを意識するだけで、満腹感もグッと高まりますよ。
②つゆを工夫して味変
毎回同じ味だと飽きやすいですが、つゆやタレをアレンジすると飽きずに楽しめます。
ポン酢やごまだれ、梅だれ、カレー風味、しょうが入りなど、気分や季節に合わせてつゆを工夫してみましょう。
特にごまだれや梅だれは野菜との相性も抜群で、食欲が落ちやすい季節でもさっぱり食べられます。
味変を楽しむことで、無理なく野菜やたんぱく質をプラスするきっかけにもなります。
冷たいつゆだけでなく、温かい出汁やスープもぜひ活用してくださいね。
③食べる量を意識する
一番大事なのは「どれだけ食べるか」を自分でコントロールすることです。
そうめんの場合、1束50g（ゆでると約130〜150g）が目安ですが、つい2束3束と増やしがちなので注意しましょう。
うどんも1人前80g（ゆで後約200g）を意識して、おかわりや大盛りは控えるのがコツです。
食べる前にお茶やお水でお腹を少し満たしておくと、食べ過ぎ防止に役立ちます。
「今日はどれくらい食べた？」と自分に問いかける習慣が、ダイエット成功のカギになりますよ。
④冷たい麺でも温かくアレンジ
夏はどうしても冷たい麺が食べたくなりますが、体が冷えると代謝も落ちやすくなります。
そこでおすすめなのが「にゅうめん」や「温かいうどん」など、温かくアレンジする食べ方。
温かい汁物と一緒に食べたり、具材にしょうがやネギ、にんにくなど体を温める食材をプラスするのも◎。
冷たい麺でも温かいトッピングや汁を合わせるだけで、満腹感や満足度がアップします。
季節や体調に合わせて、アレンジを楽しんでみてください。
⑤よく噛んでゆっくり食べる
早食いは太りやすい食べ方の典型です。
そうめんもうどんも、ゆっくり噛んで味わいながら食べると、満腹中枢がしっかり働いて自然と食べる量も抑えられます。
「一口30回」を目安に噛むと、脳も満足してダイエット効果が高まりますよ。
忙しい日でも、なるべく落ち着いて食事の時間を大切にしてください。
ゆっくり食べることで、食べ物の味や食感もより楽しめます。
シーン別！そうめんとうどんのおすすめの選び方
シーン別！そうめんとうどんのおすすめの選び方を紹介します。
気分やシーンに合わせて、上手に使い分けてみてくださいね。
①軽く食べたいときはそうめん
「今日はあまり食欲がない」「サッと済ませたい」そんなときは、そうめんがぴったりです。
そうめんは喉ごしが良くてサラッと食べられるので、食欲が落ちやすい夏や体調がすぐれないときにも最適です。
消化も良いので、朝食や軽めの昼食にもおすすめですよ。
ただし、食べ過ぎには要注意。1人前をしっかり意識して、おかずや具材も添えて栄養バランスを取りましょう。
「軽め」の日でも、たんぱく質や野菜を忘れずに取り入れてくださいね。
②しっかり食べたいときはうどん
「今日はお腹いっぱい食べたい」「エネルギーをチャージしたい」そんな日はうどんがおすすめです。
太くて噛みごたえのあるうどんは、自然と満腹感も高まります。
仕事や部活、運動の後など、体力を回復したいときにはうどんをチョイスするのがぴったり。
野菜やお肉、卵をトッピングして、ボリュームと栄養バランスを意識しましょう。
しっかり食べたい日でも、うどんなら満足度の高い食事が叶います。
③体調や季節に合わせて選ぶ
暑い日は冷たいそうめん、寒い日は温かいうどん、といったように、気温や体調で麺の種類を選ぶのもおすすめです。
体が冷えているときは「にゅうめん」や「鍋焼きうどん」など、温かいメニューを選ぶと、体も元気になります。
夏場は冷たい麺で食欲アップ、冬場は温かい汁物でホッと一息。
自分の体のサインを感じながら、無理せず麺を選ぶことが、健康的な食生活のコツです。
季節ごとのアレンジも楽しんでくださいね。
④自分に合った食べ方を続ける
最終的に一番大切なのは、「自分が続けやすい食べ方」を見つけることです。
毎日そうめんでも飽きない人、週末は必ずうどんを食べたい人、ライフスタイルに合わせて自由に選んでOKです。
無理なく楽しく続けることで、健康管理もグッと楽になります。
食事は楽しむことが一番大事。気分や状況に合わせて、おいしく無理なく取り入れてみてください。
自分に合ったスタイルで、そうめんとうどんを「強い味方」にしていきましょう。
まとめ｜そうめんとうどん、太るのはどっち？食べ方で差がつく！
| ポイント | ページ内リンク |
|---|---|
| カロリーと糖質で比べる | ①カロリーと糖質で比べる |
| 麺の太さと食感が与える影響 | ②麺の太さと食感が与える影響 |
| 食べ過ぎやすいのはどっち？ | ③食べ過ぎやすいのはどっち？ |
| 満腹感に違いはある？ | ④満腹感に違いはある？ |
そうめんとうどん、どちらも一見ヘルシーな印象ですが、カロリー・糖質ともにそうめんの方がやや高めという事実があります。
しかし、「太りやすさ」を左右するのは数字以上に、食べる量や組み合わせ、そして食べ方の工夫なんです。
そうめんは細さと喉ごしの良さでつい食べ過ぎがち。うどんは噛みごたえで満足度を得やすいなど、それぞれの特性を理解することが大切です。
たんぱく質や野菜をプラスしてバランスを意識すれば、どちらの麺も太りにくい強い味方に。
気分や体調、季節に合わせて上手に選び、自分らしい食生活を楽しみましょう。
